Antrenman Programı · PDF
Başlangıç Seviye — 12 Hafta
Temel hareket paternlerini öğrenmek, kas ve bağ dokusunun yük toleransını kademeli artırmak, genel kuvvet ve egzersiz alışkanlığı geliştirmek.
Lansmana özel fiyat
Ödeme IBAN (havale/EFT) ile yapılır. Dekontu WhatsApp’tan iletirsiniz.
Programın amacı
Temel hareket paternlerini öğrenmek, kas ve bağ dokusunun yük toleransını kademeli artırmak, genel kuvvet ve egzersiz alışkanlığı geliştirmek.
Kimler için?
Direnç antrenmanına yeni başlayan veya uzun ara sonrası dönen sağlıklı yetişkinler.
Haftalık düzen
Pazartesi A • Çarşamba B • Cuma C; aralarda en az 1 gün dinlenme.
Seanslar
- A · Squat + Horizontal Push: Goblet squat, DB bench press, Seated cable row, DB Romanian deadlift, Dead bug, Farmer carry
- B · Hinge + Vertical Pull: Kettlebell deadlift, Lat pulldown, Reverse lunge (destekli), Incline push-up, Pallof press, Calf raise
- C · Full Body: Leg press, Half-kneeling DB press, Chest-supported row, Hip thrust, Side plank, Bike / yürüyüş
PDF'te neler var?
- 12 haftalık, hafta hafta yüklenme planı (RPE ve deload haftalarıyla)
- 3 seansın set × tekrar ve dinlenme tabloları (yük yazma alanıyla)
- Hareket hazırlığı, egzersiz alternatifleri ve uygulama notları
- Yazdırılabilir 12 haftalık antrenman takip çizelgesi
- Sık sorulanlar ve bilimsel dayanak
Ödemen onaylandığında PDF "Hesabım" sayfanda indirilebilir olur.
Hazır programlar genel bir plan sunar. Kişiye özel program ve takip için ONLINE Koçluk paketlerine göz at.
Ödemeniz onaylandığında PDF “Hesabım” sayfasından indirilebilir.