Orta Seviye — 6 Hafta

Programın amacı

Mevcut kuvvet temelini geliştirmek, kas hipertrofisini desteklemek, tek taraflı kuvvet ve gövde kontrolünü iyileştirmek.

Kimler için?

En az 6–12 ay düzenli direnç antrenmanı yapan, temel hareketleri teknik olarak uygulayabilen yetişkinler.

Haftalık düzen

Pazartesi A • Salı B • Perşembe C • Cuma D.

Seanslar

• A · Lower 1: Back squat, Romanian deadlift, Bulgarian split squat, Leg curl, Standing calf raise, Pallof press
• B · Upper 1: Bench press, Pull-up / lat pulldown, One-arm DB row, DB shoulder press, Lateral raise, Cable triceps pressdown
• C · Lower 2: Trap bar deadlift, Front foot elevated split squat, Hip thrust, Leg extension, Seated calf raise, Side plank
• D · Upper 2: Incline DB press, Seated cable row, Neutral-grip pulldown, Landmine press, Face pull, DB curl

PDF'te neler var?

• 6 haftalık, hafta hafta yüklenme planı (RPE ve deload haftalarıyla)
• 4 seansın set × tekrar ve dinlenme tabloları (yük yazma alanıyla)
• Hareket hazırlığı, egzersiz alternatifleri ve uygulama notları
• Yazdırılabilir 6 haftalık antrenman takip çizelgesi
• Sık sorulanlar ve bilimsel dayanak

Ödemen onaylandığında PDF "Hesabım" sayfanda indirilebilir olur.

Hazır programlar genel bir plan sunar. Kişiye özel program ve takip için ONLINE Koçluk paketlerine göz at.