Antrenman Programı · PDF
14 Yaş Altı — Kuvvet Gelişim Programı
Genç sporcular için hareket kalitesi öncelikli, haftada 3 gün güvenli temel kuvvet programı (PDF).
14 yaş altıHaftada 3 gün3 sayfa
ÜCRETSİZ
Ücretsiz PDF İndir
Üyelik gerekmez, tek tıkla indirilir.
Program yapısı
- Gün 1 – Lower Body: Goblet squat, dumbbell Romanian deadlift, reverse lunge + core
- Gün 2 – Upper Body: Incline push-up, band row, half kneeling press, lat pulldown / pull-up hold, farmer carry
- Gün 3 – Full Body / Hareket Kalitesi: Kettlebell deadlift, medicine ball chest pass, step-up, seated cable row
Her gün hareket hazırlığı → ana kuvvet → aksesuar/core sırasıyla ilerler; set, tekrar ve uygulama notları tabloda.
Uygulama
- Teknik ve hareket kalitesi her zaman önce gelir
- Yükler bireysel gelişime göre seçilir; 2–3 tekrar yedekte bırakılır
- Setler arasında 60–120 sn dinlenme
- Antrenör veya yetişkin gözetiminde uygulanması önerilir
Büyüme dönemindeki sporcular için hafif–orta yüklerle güvenli bir kuvvet temeli.