Antrenman Programı · PDF
Orta Seviye — Kuvvet Gelişim Programı
Alt vücut, üst vücut ve tüm vücut günleriyle haftada 3 gün temel kuvvet programı (PDF).
OrtaHaftada 3 gün3 sayfa
ÜCRETSİZ
Ücretsiz PDF İndir
Üyelik gerekmez, tek tıkla indirilir.
Program yapısı
- Gün 1 – Lower Body: Goblet squat, Romanian deadlift, reverse lunge + core
- Gün 2 – Upper Body: Dumbbell bench press, chest supported row, landmine press, lat pulldown
- Gün 3 – Full Body / Unilateral: Trap bar deadlift, Bulgarian split squat, push up, tek kol row
Her gün hareket hazırlığı → ana kuvvet → aksesuar/core sırasıyla ilerler; set, tekrar ve uygulama notları tabloda.
Uygulama
- Haftada 3 gün, arada en az 1 gün dinlenme
- Ana hareketlerde 1–3 tekrar yedekte bırak (RPE 7–8)
- Ana setler arası 2–3 dk, aksesuarlar arası 60–90 sn dinlen
- 4–6 hafta boyunca kademeli yüklen; teknik bozulursa yük artırma
Düzenli antrenman geçmişi olan, temel hareketlerde tekniği oturmuş sporcular için.